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Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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Examen de plus en plus sur certains protocoles qui vous assureront non seulement de garder vos maux et douleurs post-travail Pour gagner une meilleure forme physique et une meilleure force de cet entraînement de tueur qui vous a atterri dans ce mess chaud et en sueur.
par Brock Armstrong Get-Fit Guy 28 août 2018 ReadEpisode de 9 minutes rencontrent actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Mes meilleurs conseils de récupération d’entraînement
1. Roll en mousse
Vous pouvez consulter l’article intitulé Les nombreux avantages du roulement en mousse pour plus d’informations à ce sujet, mais je veux également vous parler d’une étude publiée mon site dans Medicine & Amp; Science en sport & amp; Exercice qui a étudié si le roulement en mousse pouvait réduire les douleurs et stimuler la récupération. Cette étude a examiné comment un protocole de roulement en mousse a affecté les douleurs à la suite d’un entraînement de squat.
Vingt hommes ont été divisés en deux groupes et les deux groupes ont subi un entraînement de squat assez sérieux qui comprenait dix séries de dix squats de dos à 60 ans % du maximum de squat à une répétition. Après les squats, les deux groupes ont été évalués pour leur niveau de douleur, leurs quadriceps et la plage de mouvement des ischio-jambiers, les performances lors d’un test de saut vertical et les mesures de l’activité électrique musculaire. Après ces tests, la moitié des hommes ont fait une routine de roulement de mousse et l’autre moitié a frappé les averses.
L’étude a conclu que le roulement de mousse avait trois effets.
Cela a considérablement réduit les douleurs musculaires. Il a provoqué une augmentation significative de l’amplitude des quadriceps. Cela a conduit à de meilleures performances dans un test de saut vertical.
Une autre étude de l’Université Memorial de Terre-Neuve a examiné les avantages immédiats que vous obtenez lorsque vous terminez une routine de roulement en mousse. Dans cette étude, après seulement deux minutes de roulement en mousse, l’amplitude de mouvement des quadriceps avait augmenté de dix degrés, où le groupe témoin, qui n’a pas roulé de mousse, n’a vu qu’une augmentation d’un degré.
ce qui fait Le roulement de mousse diminue les douleurs, accélérer la récupération et augmenter l’amplitude des mouvements? Eh bien, cela se résume au mouvement du tissu conjonctif. Alors que l’exercice endommage le tissu conjonctif, qui stimule les récepteurs de la douleur et inhibe l’activation musculaire, l’utilisation d’un rouleau en mousse aide à réparer les dommages à votre tissu conjonctif. Cela a un effet direct sur la diminution des douleurs et la prévention d’une baisse des performances après un entraînement acharné.
2. Thérapie chaude ou froide
La deuxième chose répertoriée lors de mon entraînement de «journée de récupération» est une thérapie chaude ou froide. J’inclus cela pour plusieurs raisons. L’un étant que l’hormone de croissance est cruciale pour la réparation et la récupération des muscles et de la recherche a montré que deux séances de sauna de 20 minutes, séparées par une période de refroidissement de 30 minutes, des niveaux d’hormones de croissance élevés deux fois au cours de la ligne de base. Deux séances de sauna de 15 minutes à une température encore plus chaude séparée par une période de refroidissement de 30 minutes ont entraîné une augmentation de cinq fois de l’hormone de croissance. Ce qui est assez important.
peut-être encore plus important est qu’une exposition répétée à l’hyperthermie intermittente (ou surchauffe) augmente immédiatement l’hormone immédiatement après, et deux séances de sauna d’une heure pendant sept jours ont été montrées Pour augmenter l’hormone de croissance jusqu’à 16 fois.
L’ajout à la récupération est qu’un sauna augmente également le flux sanguin vers les muscles squelettiques, ce qui aide à garder les muscles alimentés avec de l’oxygène, des acides aminés, des acides gras et du glucose et du glucose Tout en supprimant simultanément les sous-produits des processus métaboliques tels que les ions lactate et calcium.
il y a les avantages pour votre système immunitaire. En Allemagne, la recherche médicale de sauna a montré que la thérapie thermique est capable de réduire considérablement les incidences de rhumes et de grippe. Et les études finlandaises et allemandes montrent que le bain de sauna ordinaire conduit à une chance de 30% plus faible d’obtenir un rhume et une grippe.
De l’autre côté du spectre de température, un trempage d’eau froide après une séance d’entraînement améliore le Récupération de la fonction musculaire. Mais – et cela est encore une fois un gros mais – des plongeons d’eau fraîches immédiatement après l’entraînement semblent également entraver les adaptations musculaires à long terme à l’entraînement en résistance. En un mot, un bain froid peut vous aider à bouger à court terme, mais cela peut être au prix de toutes ces adaptations à long terme.
En tout cas, la science nous montre toujours que l’eau froide L’exposition peut restaurer la fonction contractile musculaire et réduire les douleurs à la suite de sports de collision comme le rugby. Et l’immersion en eau froide et la thérapie de contraste chaud / froid peuvent aider à restaurer la production de force après avoir effectué une formation d’intervalle à haute intensité.
L’immersion en eau froide aide également les cyclistes à maintenir leurs performances élevées lorsqu’ils s’entraînent dur les jours consécutifs. Et les basketteurs qui utilisent l’immersion à froid se remettent de leurs jeux et maintiennent une hauteur de saut plus élevée.
3. Bonne nourriture et boisson
Le dernier «entraînement» sur ma liste de la journée de récupération consiste à bien manger et hydrater bien car le travail dépense de l’énergie (calories) et que l’énergie doit être reconstituée avant de pouvoir récupérer et obtenir complètement et obtenir vous-même prêt pour un autre entraînement.
Un ami et un de mes mentors, Marks Sisson, dit toujours “Mangez les glucides que vous gagnez.” Bien que cela signifie souvent manger moins de glucides, cela peut également signifier manger plus – si vous vous êtes entraîné assez fort pour les justifier.
Il est important de se rappeler que ce que vous reconstituez dépend du type d’exercice que vous Engagé. Si vous avez fait une balade à vélo facile ou une longue marche qui a brûlé principalement la graisse corporelle, vous ne voulez évidemment pas vous soucier de la reconstituer! Mais si vous venez d’écraser une session complète de 30 minutes (insérer le nom de marque) qui vous a laissé faible en tant que chaton et en sueur en tant que Gator de Floride, vous avez probablement des magasins de glycogène (glucides) pour remplir votre foie et vos muscles et vos muscles .
Manger des calories inadéquates couplées à des séances d’exercice intenses peut éventuellement envoyer un signal de difficulté, nous sommes en difficulté au corps. Cela peut entraîner la régulation à la baisse du corps nos hormones anaboliques. Ainsi, au lieu de développer la masse maigre que nous voulons et brûle la graisse corporelle que nous ne voulons pas, cet état de famine peut réellement provoquer une atrophie musculaire et une rétention de graisse corporelle. Pas ce que nous recherchons du tout!
En ce qui concerne les protéines, je vais citer Monica Reinagel, la plongée nutritionnelle, à partir de son épisode de podcast appelé How to Build plus de muscle avec moins de protéines.
«La construction et la réparation des tissus musculaires nécessitent des protéines – et c’est un nutriment que notre corps doit utiliser au fur et à mesure; Nous ne pouvons pas le stocker pour une utilisation future. Chaque fois que nous mangeons des aliments contenant des protéines, nous obtenons un peu d’éclat d’activité de construction musculaire. La quantité de muscle que vous construisez dépend de la quantité de protéines que vous prenez à ce repas. Mangez un peu de protéines, construisez un peu de muscle. Prenez plus de protéines, construisez plus de muscle … mais seulement jusqu’à un certain point. En effet) culmine à environ 30 grammes de protéines par repas. Tout ce qui est au-dessus est largement gaspillé en termes de bénéfice de renforcement musculaire. Ainsi, cette quantité est une bonne quantité à viser si vous utilisez la source préférée de protéines alimentaires réelles, une poudre de protéines, ou que vous l’obtenez sous forme de barre.
La déshydratation est également l’une de nos récupérations ennemis. Il est conseillé d’essayer de boire une bouteille d’eau de 20-24 oz pour chaque heure d’exercice dans lequel vous êtes engagé. Notez que je n’ai pas dit de boissons pour sportifs, de boissons énergisantes ou de soda – j’ai dit de l’eau. Il y a un excellent livre sur ce sujet par Tim Noakes appelé Water Logged, et je vous recommande de le lire si vous êtes toujours très esclave de l’industrie des boissons pour sportifs. Il suffit de dire que si vous obtenez de la bonne nourriture (qui contient de nombreux minéraux vitaux) et de l’eau dans votre ventre, vous vous dirigerez dans la bonne direction.
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Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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Dans un épisode de bonus spécial, nous rencontrons la productrice laitière de cinquième génération Tara Vander Dussen, qui discute de la technologie et de l’innovation dans la ferme de sa famille.
par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 16 novembre 2018 9 minutes Lire Play Pause Écoutez Comment ça fait de travailler dans une ferme laitière? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Cette interview de bonus spéciale vous est présentée indéniablement. Pour plus d’informations, visitez indéniablementdairy.org.
Ces jours-ci, beaucoup de gens sont intéressés à en savoir plus d’où vient leur nourriture. Par exemple, beaucoup d’entre nous buvons du lait ou le donnent à nos enfants chaque jour, mais la plupart d’entre nous n’ont jamais eu l’occasion de visiter une ferme laitière en activité auparavant. En fait, j’ai été surpris d’apprendre que la plupart des Américains vivent à moins de 100 miles d’une ferme laitière. Donc, peu importe où vous vivez, il y a de fortes chances que vous ayez une ferme laitière en tant que voisine.
Rejoignez-moi aujourd’hui pour nous donner un aperçu d’une journée typique dans une ferme laitière typique est Tara Vander Dussen, une cinquième génération producteur laitier. Elle est également présidente de United Dairy Women, une organisation engagée dans la nutrition infantile et soutenant les maisons pour enfants de la région. Elle a joué un rôle instrumental dans les efforts de collecte de fonds de cette organisation, aidant à collecter des fonds pour les maisons pour enfants afin qu’ils aient un accès quotidien au lait. Et en outre, elle travaille comme scientifique de l’environnement formé sur sa propre laiterie familiale. Elle partage son histoire sur son blog, NewmexiComilkmaid.com.
Qu’est-ce que ça fait de travailler sur une ferme laitière?
Nutrition Diva: Bienvenue sur le podcast, Tara.
Tara Vander Dussen: Merci de m’avoir fait !
nd: Donc, cela ressemble à des courses laitières dans la famille. Je suis curieux – avez-vous jamais envisagé de faire autre chose ou avez-vous toujours su que vous seriez aussi un producteur laitier?
TVD: donc ça fonctionne définitivement dans ma famille et c’est juste une partie de notre héritage. Mon mari est également un producteur laitier de cinquième génération, mais je ne savais pas que c’est ce que j’ai toujours voulu faire. Quand je suis parti à l’université, je savais que je voulais me concentrer sur les sciences de l’environnement. Une partie de moi voulait toujours envisager d’aller à la faculté de droit et de quitter la petite ville rurale de l’Amérique et de déménager dans la grande ville. J’avais dix-huit ans, partant pour l’université et prêt à explorer le monde. J’ai fini par rencontrer mon mari et nous nous sommes mariés et je suis retourné dans sa ferme familiale de la ville dans laquelle j’ai grandi.
En regardant maintenant en arrière, je ne peux pas imaginer ce que je pensais ou que je voulais Faites autre chose. L’agriculture laitière est une telle passion pour moi et j’aime la communauté et le sens de la famille qu’elle apporte. Et la culture et le patrimoine. Cela fait partie de ma famille. Et maintenant, je suis tombé amoureux de ça et je suis tellement heureux que c’est là que je me suis retrouvé.
nd: Eh bien, dites-nous ce qui se passe à cette époque de l’année sur un ferme laitière. Je pense que la plupart d’entre nous n’ont aucune idée de ce qu’est le cycle.
TVD: Donc je me réfère toujours à nos produits laitiers comme une ferme laitière, avec cette ferme à la fin, car non seulement nous dirigeons nos produits laitiers, mais aussi Nous avons également une ferme. Et donc à cette période de l’année, les agriculteurs des États-Unis travaillent dur pour la récolte, nous récoltons donc nos cultures. Cela ne surprend probablement pas trop de gens, simplement parce que vous pensez à la chute comme cette période de récolte. C’est donc exactement ce que font tous les producteurs laitiers en ce moment, c’est récolter leurs cultures d’été. Et ici, au Nouveau-Mexique, nous plantons deux cultures – une récolte d’été et une récolte d’hiver. Donc, dès que nous terminons notre récolte, nous plantons également notre prochaine saison de cultures pour l’hiver. Nous avons donc nos activités quotidiennes, prenant soin de nos vaches et traite chaque jour. Et puis en plus de cela, nous récoltons sur des tracteurs, en combins et avec des camions de silo qui courent partout, apportant tous les aliments que nous allons nourrir nos vaches pour l’année prochaine.
ND: Vous mentionnez donc que vous traitez tous les jours. Où va ce lait une fois qu’il quitte votre ferme? Quelle est la prochaine étape?
TVD: Comme vous l’avez mentionné, la plupart des gens vivent à moins de 100 miles d’une ferme laitière, et c’est parce que nous avons un produit périssable. Donc, votre lait ne voyage généralement pas trop loin pour vous arriver. Pour nous, notre lait va en fait dans une plante de fromage dans notre communauté, à environ un mile ou deux de notre ferme laitière. Il est transformé en beaucoup de différents types de fromage. La plante de notre ville est en fait la plus grande plante à fromage au monde, officiellement. Et donc beaucoup, beaucoup de fromage sort du Nouveau-Mexique, ce qui surprend probablement la plupart des gens.
nd: C’est vrai, nous pensons au Wisconsin.
TVD: Absolument! La plupart des gens le font. Et ce qui est génial avec notre fromage, c’est que nous assocons toujours notre fromage à nos piments verts chauds, pour lesquels le Nouveau-Mexique est célèbre. Nous avons donc un très grand pepperjack qui sort de notre région.
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sur l’auteur
Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS
Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur de Certification Concertifié du conseil d’administration de l’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.
Comment entrer dans l’état de flux concentré et épanouissant? Voici les 10 conseils avertis du psychologue pour vous aider à démarrer.
Par Ellen Hendriksen, psychologue Savvy PhD 13 juin 2014 ReadEpisode # 23 de 4 minutes Play Pause Écoutez comment entrer dans le courant Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari.